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我的减肥史 从体脂26%到19%我经历了什么?(食物篇

发表日期:2017-11-08 14:26  来源:未知   点击数:   

我的情况是这样:身高163,体重均数在104-108之间,冬季胖起来也很容易上110。 脸很小,所以认识我的朋友都说,你根本不胖。但胖与不胖,自己最清楚。我是典型的梨形身材,腰细腿粗,且腿型不好看,完全无法穿skinny牛仔裤。所以我健身的目标之一就是有一天

  我的情况是这样:身高163,体重均数在104-108之间,冬季胖起来也很容易上110。

  脸很小,所以认识我的朋友都说,你根本不胖。但胖与不胖,自己最清楚。我是典型的梨形身材,腰细腿粗,且腿型不好看,完全无法穿skinny牛仔裤。所以我健身的目标之一就是有一天能穿回紧身牛仔裤!

  之所以看不出来胖,是因为我极少穿超短裤和拍腿部特写,我也写过几篇关于如何避免腿粗的穿衣方法。

  20岁出头的时候,经常觉得“夏天自然会瘦”、“少吃几顿晚饭就瘦了”,但随着年龄增长,想维持体重和身材就越来越困难了,新陈代谢明显变慢,人也更懒了,想瘦就得付出更多努力。

  我大学的那次减肥非常厉害,从我人生巅峰的124斤,一减到成年以后的最低体重,94斤!花了半年时间做到的,现在回想起来依然觉得不可思议!

  而且,我真的是一靠着意志力的支撑下来的,没人指导,也从不吃减肥药,就秉承着少吃多动的原则(主要还是少吃)一瘦下来的。

  看完这集以后,我就突然一个激灵,觉得我!要!减!肥!了!从那天开始,我把每天的饮食和运动都记录在薄荷网上,就这样一直了半年。

  也可能是因为身体年轻,基数也比较大,第一个月我就瘦了10斤,但付出的代价是,最少的时候,我一天只摄入500大卡的热量!完全是饿瘦的!

  对于这种节食减肥,我作为一个过来人,真的不推荐,尽管我那时候减完身体还算健康,但很多女生过度节食造成自己经期紊乱、体质变差,会非常后悔。一旦恢复正常饮食,也很容易复胖。

  在两个半月的时间内,减去8斤体重,体重从106到98,体脂从26%降到20%,最低的时候到达19%,并且肌肉含量几乎没有少,减去的全部是脂肪。

  这次我选择了一家专业减脂的健身房,来自日本,叫脂舍离,听名字就感觉很厉害。

  它只提供一对一的私教服务,在的房间里训练,而不是传统的健身房。2个月时间,每周两次50分钟的负重训练,再加上器械、压力机、营养品的辅助,2个月内不但让你变瘦,还会令你变成”易瘦体质“。

  易瘦体质听起来真的很诱人,所以我就去了,但开始我以为只是单纯地运动健身,没想到接下来两个月我要面对的是严格的饮食控制。

  都说健身是三分练,七分吃,确实是这样,这段时间的饮食,我总结为断糖饮食法。

  糖分进入体内极易成脂肪,控制糖分的摄入,体内的脂肪含量会相对减少,平时以吃高蛋白食物为主,配合绿叶蔬菜,足量蛋白质的摄入可以补充运动时被分解流失的肌肉,绿叶菜含有丰富的维生素C,会促进人体蛋白质的吸收,所以一定要搭配吃。

  ❌碳水化合物就比如我们最常吃的主食:米饭、面条、杂粮、包子、面包、饺子、燕麦、土豆、馒头等等,这些含淀粉的食物都不能吃。

  ❌但以上还不是最痛苦,因为就连那些尝起来有些甜味的蔬菜,比如:白菜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、玉米、番茄等等,也全都不能吃。

  其实我举例的还算少,我的教练小朱会一日三餐问候我吃什么,要求我拍照给他看,所以开始的一段时间,我收到最多的回复就是:不能吃。

  ✔比如鱼、牛肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、海鲜等等,这些荤菜是统统可以吃的。蛋、豆制品、绿叶蔬菜,这些高蛋白和粗纤维也都可以吃,还要多吃!且除了油炸以外,不限烹饪方式。

  ✔最好的搭配就是每餐都有丰富的蛋白质和蔬菜,因为蔬菜中的VC可以帮助蛋白质合成,同时每天还要早晚喝一杯蛋白粉来补充蛋白质。

  我办了彼得家牛排的会员卡,每次健身结束都要去搓一顿,健身以后补充蛋白质,效果会更好。平常外食就常会去吃韩国烤肉、日本刺身、大开沙界、新元素、火锅这些,没错,火锅其实是可以吃的,只要吃对食材就OK。

  在家,公婆为了帮助我减脂,会特意煮鸡蛋、蒸鱼和虾蟹,我自己就做一点鸡胸肉沙拉,特别简单,十分钟就能搞定。

  配料:鸡胸肉、蔬菜杂菜、鸡蛋、玉米粒少许(可不放)、橄榄油、黑胡椒、柠檬色拉汁。

  在做健身餐这件事上,米老师是吃饱就行,我的好朋友也是美食博主(微博@zhazha厨房)最近也迷上了健身,她的健身餐就看起来超赞!大家如果想学习,可以去参考她的那些日常美食。▼

  减肥对我来说之所以难,就是因为管不住嘴。尽管有教练在监督了,但还是架不住偶尔想要吃一些甜食,或者外食的时候吃得太。尤其是夏天,面对西瓜、冰激凌、冰红茶,实在难忍。

  但两个月的经验告诉我,遵守规则地吃,就会瘦得很快,而如果不遵守规则偷吃东西,那么就很容易前功尽弃,不仅达不到效果,内心还会很痛苦有压力。

  每次健身前,都会测量体重和体脂,如果稍有吃得不当,在体脂这个指标上会立刻反映出来,而如果那几天我吃得非常健康,并且补充了很多蛋白质,体脂就会明显下降,肌肉还会上涨,体脂率就会呈现一个非常好的走势。

  下图就是我训练期间,体重、体脂肪、肌肉含量、体脂率的一个走势图。我会在健身篇中继续分享我的这些数字变化。

  1/ 首先你要对食物卡里和构成有概念,下载食物卡里App(比如Fatsecret、食物库)可以帮助你,过高热量和脂肪含量的食物,最好不要吃。

  3/一个人埋头健身会有点孤独,可以找到3-5个朋友,组个小群,发自己的每日食物和健身打卡,互相监督。

  4/遇到真的克制不了想要吃的时候,就让自己吃,过度控制自己,很有可能会反弹得更厉害,导致暴饮暴食。

  5/我还有一个的方法,比如想吃甜食或者蛋糕的时候,就充分咀嚼和品尝味道,最后再吐掉。听起来有点,但这个方法真的很推荐,因为往往这种时候,并不是肚子饿,而是嘴馋,也不是身体需要能量,只是心里想吃,这样做才能够避免摄入过多的脂肪。

  6/三餐规律,早晨一定要吃,每餐都可以吃饱,尽量不需要太饿到自己。每天还要喝足量的水。(PS,文末有一个SIGG水杯福利🎁,不要错过!)

  在此之前,我常觉得吃香喝辣是一件很重要的事,我难以甜食、辛辣,喜欢喝饮料,觉得如果不能吃东西,活着还有什么意义。

  但健身以后,身体的变化,也带给我心理的变化。体重轻了,线条出现了,穿衣服选择更多了,连皮肤都变好了,所有朋友见到你时都会说,你瘦了好多!

  说实话,我可能还没有爱上运动,我也无法永远不吃那些甜点。但健身带给我的积极和正面影响,绝对高于任何一份美食所带来的片刻愉悦。好多时候,我都觉得,不可能,我做不到,但每一次挑战所谓的极限,在完成以后,都很想给自己鼓掌,达成自己觉得不可能的事,这也许就是我健身过程里最大的收获。

  饮食的部分,今天就和大家分享到这里,我会在下一篇中和大家分享这几个月来的运动和负重训练的经验。

  米老师也想知道,你们都有过哪些瘦身经验和方法,欢迎积极在留言中和我交流!

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