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经验分享:夏日高温跑步减肥 这些事一定要记牢

发表日期:2015-02-05 17:18  来源:未知   点击数:   

四月五月不减肥,六月七月徒伤悲,减肥这个词被很多人挂在嘴边,朋友圈也成了各种减肥方法的交流阵地,控制食量减肥、医学减肥、跑步减肥众所周知,肥胖是能量摄入超过能量消耗导致的体内脂肪堆积过多。运动是最好的减肥方法,很多人选择跑步进行减肥,但 到

  四月五月不减肥,六月七月徒伤悲,减肥这个词被很多人挂在嘴边,朋友圈也成了各种减肥方法的交流阵地,控制食量减肥、医学减肥、跑步减肥……众所周知,肥胖是能量摄入超过能量消耗导致的体内脂肪堆积过多。运动是最好的减肥方法,很多人选择跑步进行减肥,但

  到底多少斤算超重呢,这是有科学标准的。衡量的标准是“理想体重”和“体重指数(BMI)”。理想体重公式:理想体重(KG)=实际身高(厘米)-105;正常体重=理想体重±10%(超过10%为超重,超过20%为肥胖);体重指数(BMI)公式:BMI=实际体重(KG)/身高(m)的平方结果对照:消瘦:<18.5;正常:18.5~23.9;超重24~27.9;肥胖≥28。

  减肥心切,穿上跑步鞋就直接开跑,这可不是最好的跑步瘦身方法,瘦身效果很有可能会打折,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。首先挑选根据人体力学设计,能完全贴合脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为双脚、小腿甚至大脑提供减压。

  体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,体内的储备能源——脂肪才会开始燃烧。想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动热身,防止受伤,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。营养学家说,跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。

  虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加的柔韧性,这样很重要,是新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进体内的脂肪燃烧。理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要超过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

  脂肪是人体运动时的主要能源。肌肉运动需要大量能量,人体运动时能量主要来自于糖和脂肪。在有氧运动中,肌肉收缩活动初期能源为糖;运动约30分钟后,开始由糖原供能向脂肪燃烧供能;运动约1小时后,运动所需的能量以脂肪供给为主。因此,减肥要运动,才能促进脂肪代谢,减少体内脂肪贮存量。运动能改善脂质代谢。

  营养专家介绍说,研究表明,体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速对人体有害的富含甘油三酯的乳糜微粒及低密度脂蛋白的分解,从而降低血脂,减少脂肪沉积在心脏、血管、肝脏等实质器官。可避免因肥胖、脂肪过多沉积而引起这些器官的合并症;运动时胰岛素分泌下降,可防止糖向脂肪,减少了脂肪的形成,同时,增加基础代谢率,30岁以后,人的基础代谢率下降;中年后,如果摄食能量不变,往往会因基础代谢率下降而变胖。经过系统的运动锻炼,使机能水平提高,特别是心功能的增强、内分泌调节的改善,可增加基础代谢率,消耗额外能量;并使肥胖者在静息时的代谢水平提高,能耗增大。

  实践证明,防治肥胖症的最佳疗法之一是运动。美国运动医学学院减肥纲要指出:综合采用运动、营养和行为改变三种方式,是最佳减肥方案;热量的负平衡是减肥的重要原则;改变不良饮食行为与习惯;从事有氧运动,每周至少3次,每次30分钟以上。

  从运动学角度来说,高温下不能进行户外锻炼。对于专业的运动员,当气温达到30℃时,也要及时调整训练时间,避开中午超强的紫外线对身体的。对于时行的夜跑一族,除注意况外,高温天气跑步时间、强度也要适度。

  营养专家介绍说,高温对血液循环系统的影响是多方面的:当气温超过33℃时,人体新陈代谢显著加快,心率加快;人体大量排汗,血管扩张,血流加快、血流量增大;这些都增加了心脏的负荷。患有高血压、心脏病、动脉硬化、胃炎、甲状腺功能亢进、肥胖者及年老体弱者,不宜在烈日下或高温中运动锻炼。雨后特殊人群也不宜进行锻炼,雨后湿度增大,剧烈运动也会对身体造成危害。如果要锻炼,心脏病患者,一定要关注心率变化,运动中的心率不要超过正常心率的20%。

  高温下由于大量出汗,身体水分和矿物质大量丢失,因此对水和矿物质的需求量相应增加。运动前半小时补水150-200毫升,或运动前1小时补水300ml,避免运动中水分的大量流失。持续1小时以上的中高强度运动之前2小时,可补充少量易消化的食物。例如粥类、蔬菜、水果、豆类等,以确保能量的有效补充。高温下的运动会大量出汗,导致体内钠离子、钾离子及水溶性维生素的丢失,运动过程中可适当补充些淡盐水,饮用水可以用绿豆汤等替代。此外,高温下机体分解代谢加速,体内氨基酸随汗液大量丢失,因此,蛋白质的适当增加也很重要。

  减肥的过程中不仅要合理运动,还要注意饮食,别走入误区。营养专家提醒,避免以新鲜水果代替正餐,新鲜的水果中含有大量对人体有益的氨基酸以及维生素成分,同时具有优异的抗氧化特性,但即使是这样也绝对不意味着可以把它们当饭吃。水果中含有极高的果糖成分,相比蔗糖,这些果糖更容易被身体吸收,只会让人不瘦反胖。用木糖醇代替糖一样会发胖,木糖醇卡里极低,但事实上,虽然是代糖物质,但吃多了一样会让人发胖。另外,木糖醇会影响肠道菌群平衡,造成胃肠胀气和肠胃不适。一天不要过多喝水,喝足量的水能加速身体中的新陈代谢进程,刺激淋巴循环,让代谢垃圾快速排出。如果大量喝水反而会对身体特别是肾脏造成负担,使身体。

  不要盲目地喝清凉解毒的饮品、有人总认为自己肥胖是因为毒素囤积,进而养成常喝凉茶的习惯。其实市场上卖的所谓凉茶,添加了很多糖和添加剂,减肥效果很低,常喝这些饮料,并没有益处。此外,一定要注意烹饪方式。尽量选用快炒、凉拌、水煮、清蒸、炖、水焯之类的烹饪方式,尽量做到“少油少盐”,油脂摄入过多是肥胖的直接因素之一。如果在外就餐,也要尽量选择少油少盐的食物,否则容易前功尽弃。当清淡成为一种饮食习惯,想胖都不容易了。王嘉

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